近期一條關(guān)于睡眠的新聞登上熱搜，新聞的內(nèi)容顯示稱“大家千萬別被8小時(shí)睡眠理論給綁架了”，“睡夠8小時(shí)”可能是很多人的認(rèn)知誤區(qū)，最佳的睡眠時(shí)長并不是8小時(shí)?，F(xiàn)代社會(huì)節(jié)奏快，新鮮信息多，人們?yōu)榱松?、工作和娛樂，不斷擠壓睡眠的時(shí)間。那么多久的睡眠時(shí)間是最科學(xué)的？大家睡幾個(gè)小時(shí)更有“性價(jià)比”？小編馬上帶大家深入了解。

2021年，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》報(bào)道了一項(xiàng)研究對象超過32萬人的“亞洲人群睡眠時(shí)間與死亡率之間的關(guān)系”的研究。研究發(fā)現(xiàn)：原來在亞洲人群中，每晚睡7小時(shí)才是“最佳睡眠”。

它的研究顯示，睡眠時(shí)長與全因死亡率呈“J型”關(guān)聯(lián)：無論男女，7小時(shí)睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn)！而當(dāng)睡眠時(shí)間達(dá)到或超過8小時(shí)，反而會(huì)增加部分死亡風(fēng)險(xiǎn)。

通俗來說就是，對于亞洲人來說，每晚睡7個(gè)小時(shí)，他們的全因死亡率、患心血管疾病以及其他原因死亡率最低。但這只是評價(jià)睡眠的一個(gè)維度，用戶的科學(xué)睡眠時(shí)長其實(shí)完全因人而異。

有些人天生覺少，他們睡4-6個(gè)小時(shí)即可，而有些人需要長時(shí)間睡眠，可能到11個(gè)小時(shí)他們才能夠徹底放松。最佳睡眠狀態(tài)的判斷標(biāo)準(zhǔn)是用戶第二天起來的狀態(tài)。如果用戶第二天起來感覺神清氣爽、頭腦清晰并且精力充沛，就說明此時(shí)的睡眠符合身體的要求，是科學(xué)的。

此外大家除了關(guān)注睡眠時(shí)長，睡眠質(zhì)量也是健康睡眠的關(guān)鍵因素。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：

1.入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

2.夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

3.醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

用戶想要確定自己的最佳睡眠時(shí)長可以采取以下方式：

1.假期實(shí)驗(yàn)：在連續(xù)幾天無需鬧鐘的自然醒狀態(tài)下，記錄你的睡眠時(shí)間，取平均值；

2.日間功能評估：關(guān)注白天的精神狀態(tài)，是否需要在下午頻繁小憩或依賴咖啡因保持清醒；

3.循序漸進(jìn)：每周提前15分鐘上床或推遲15分鐘起床，觀察哪一時(shí)段讓你感覺最佳；

4.使用技術(shù)：智能手環(huán)或睡眠監(jiān)測應(yīng)用可提供睡眠結(jié)構(gòu)數(shù)據(jù)參考。

多數(shù)人的生活比較忙碌，在工作完成并且經(jīng)過短暫的娛樂后，留給朋友們的睡眠時(shí)間就不多了。因此睡眠質(zhì)量對大家十分重要。朋友們想要提升睡眠質(zhì)量，可以從以下幾點(diǎn)切入：

1.養(yǎng)成適合自己的睡眠規(guī)律

2025年全國愛衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》提倡大家，“順應(yīng)四時(shí)，起居有?！?，即規(guī)律的睡眠時(shí)間段有利于提升大家的睡眠質(zhì)量。

成年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨6-7點(diǎn)起床。老年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨5-6點(diǎn)起床。并且大家需要注意，規(guī)律一旦確定便不要隨意改變，周五周末都盡量避免報(bào)復(fù)性熬夜。

2.睡前適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

有研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長睡眠時(shí)間、縮短入睡時(shí)間等方面表現(xiàn)突出。其中，瑜伽對總睡眠時(shí)間的增加效果最為顯著（平均延長110分鐘），太極可改善睡眠結(jié)構(gòu)，步行與慢跑則能有效緩解失眠引發(fā)的日間功能障礙。因此，大家在睡前可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但一定注意好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免過分興奮而失眠。

3.打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境

睡覺時(shí)確保睡眠環(huán)境安靜、舒適和黑暗。用戶可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。

4.建立睡前儀式

大家在睡前可以進(jìn)行助眠瑜伽、冥想、溫水浴等類似的放松活動(dòng)，讓身體和精神從一天的緊張狀態(tài)中抽離出來，從而溫和而順利地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

充足的睡眠是擁有充滿活力的第二天的前提，也是人們保持身體健康的前提。身體是革命的本錢，在這個(gè)睡眠被普遍被剝奪的時(shí)代，大家需要重視睡眠的意義，建立好個(gè)性化的睡眠習(xí)慣，讓自己的身體、精神在這個(gè)快節(jié)奏的社會(huì)中擁有充足的喘息和休息的時(shí)間，從而大家才能夠憑借著健康和活力去面對生活的每一天。愿朋友們都能睡個(gè)好覺！